Wo beginnen Sie mit dem Abnehmen: Entwickeln Sie einen Aktionsplan

Warum gilt das Abnehmen mehrerer Dutzend Kilogramm fast schon als Meisterleistung? Menschen, die einen deutlichen Gewichtsverlust erreicht und sich bis zur Unkenntlichkeit verändert haben, werden zu Helden von Fernsehsendungen und sozialen Netzwerken. Dies liegt daran, dass sich laut Statistik 85 % der weiblichen und 55 % der männlichen Bevölkerung mindestens einmal in ihrem Leben ein solches Ziel gesetzt haben, 25 % bzw. 10 % jedoch das Ziel erreichen. Endstadium. Den der Natur innewohnenden Fressinstinkt zu bekämpfen, ist eine echte Herausforderung. Der Ausgang der Schlacht hängt weitgehend davon ab, was als Ausgangspunkt diente.

Um die Sache abzuschließen, müssen Sie wissen, wo Sie mit dem Abnehmen beginnen und wie Sie einen geeigneten Plan erstellen: nicht nur Ernährung und Training, sondern auch Anpassungen Ihres gewohnten Lebensstils. Eine solche Entscheidung muss mit einem Bewusstsein für die Komplexität des Ansatzes zum Abnehmen einhergehen. Von nun an soll jeder Schritt Sie dem Ziel näher bringen und es ist notwendig, von Anfang an sorgfältig darüber nachzudenken.

Die einfachste und korrekteste Lösung.

Wenn Sie richtig mit dem Abnehmen beginnen, das gewünschte Ergebnis erzielen und Ihre Gesundheit nicht schädigen möchten, benötigen Sie:

1. Sparen Sie etwa 200 $.
2. Finden Sie einen Ernährungsberater in Ihrer Stadt und vereinbaren Sie einen Termin mit ihm.
3. Zu einer Verabredung gehen.
4. Befolgen Sie alle Empfehlungen.
5. Besuchen Sie uns regelmäßig, um Ihren ursprünglich erstellten Plan anzupassen.
6. Finden Sie einen professionellen Fitnesstrainer, der auf Gewichtsabnahme spezialisiert ist, und vereinbaren Sie einen Termin mit ihm.
7. Konsultieren Sie ihn, bestellen Sie einen individuellen Trainingsplan unter Berücksichtigung der Empfehlungen des Ernährungsberaters.
8. Befolgen Sie alle Empfehlungen.

Sie benötigen Geld, um Ernährungspläne und personalisierte Trainings zu bezahlen. Der Betrag ist ein Richtwert und kann je nach Stadt und Facharzt variieren. Im Durchschnitt kostet jede dieser Entwicklungen etwa 100 US-Dollar. Nur ein Ernährungsberater und Trainer hilft Ihnen dabei, richtig mit dem Abnehmen zu beginnen und begleitet Sie, bis Sie das gewünschte Ergebnis erzielen.

Termin bei einem Ernährungsberater.

Zunächst erhalten Sie eine ausführliche Untersuchung mit dem Ziel, eine Anamnese zu erheben. Machen Sie sich bereit, viele Fragen zu beantworten:

• wenn chronische Krankheiten vorliegen;
• was Sie essen, wie oft am Tag (bis ins kleinste Detail, bis hin zu Samen und einer Flasche Mineralwasser);
• wie schnell Sie zugenommen haben;
• Unter welchen Krankheiten litten Sie in den letzten 2 Jahren?
• Hast du schlechte Angewohnheiten?
• Was ist die Art Ihrer Arbeit (sitzende Tätigkeit oder müssen Sie sich ständig bewegen, zu Fuß oder mit dem Auto)?
• Was für ein Leben führen Sie nach der Arbeit?
• Haben deine Eltern Probleme mit Übergewicht etc.?

Nach der Datenerhebung werden instrumentelle Tests und Studien vorgeschrieben:

• allgemeine Blut- und Urintests;
• Blutzuckertest;
• Blutchemie;
• Bluttest auf Schilddrüsenhormone;
• Tomographie;
• Ultraschall der Bauchhöhle;
• Gastroskopie / andere endoskopische Untersuchungen des Magen-Darm-Traktes.

Aus allen erhobenen Daten wird ein individueller Ernährungsplan entwickelt, den Sie strikt befolgen müssen. Sie sollten auch alle diesbezüglichen Ratschläge des Ernährungsberaters befolgen (nachmittags spazieren gehen, ohne Aufzug in die oberen Stockwerke gehen, Sport treiben usw. ).

Trainerberatung

Nachdem der Ernährungsberater alle seine Empfehlungen und seinen Ernährungsplan vorgelegt hat, wird dieser an den Trainer weitergeleitet. Sie sollten ein Abnehmprogramm im Fitnessstudio auf Ihre Bedürfnisse zuschneiden. Hier ist es wichtig, den folgenden Punkt zu verstehen: Sobald der Ausbilder anfängt, die Leistung des Ernährungsberaters zu kritisieren, drehen Sie sich um, gehen Sie und suchen Sie sich einen anderen Spezialisten. Ärzte sind gut ausgebildet und wissen, was sie raten, aber in der Fitnessbranche gibt es zu viele Amateure, die alles ruinieren können.

Wenn Sie viel Gewicht verlieren müssen (mehr als 100 kg), kann der Plan zwischen sechs Monaten und zwei Jahren dauern. Wenn Sie zwischen 10 und 20 kg abnehmen müssen, reichen in der Regel 6 Monate.

Deshalb ist es äußerst einfach, richtig mit dem Abnehmen zu beginnen. Diese Methode ist gut, da es nicht notwendig ist, BMI, tägliche Kalorienaufnahme, BJU-Indizes usw. unabhängig zu berechnen. Fehler sind hier ausgeschlossen, Gesundheitsrisiken minimal und das Endergebnis garantiert. Die Nachteile sind die hohen Kosten für die Entwicklung individueller Ernährungs- und Trainingspläne sowie die Dauer des Kurses – von 3 Monaten bis 2 Jahren.

Unabhängiger Gewichtsverlust

Wenn Sie den Abnehmprozess zu Hause selbst organisieren möchten, müssen Sie viel Zeit mit der Vorbereitung verbringen. Unabhängig von Geschlecht, Alter und Gewicht empfiehlt es sich, mit den folgenden Schritten zu beginnen.

Allgemeine Punkte

Das erste ist die Motivation: Formulieren Sie klar Ihr Ziel und legen Sie fest, warum Sie abnehmen müssen. Sie können eine Auswahl von Fotos aus der Zeit, als Sie dünn waren, und dem, was Sie jetzt sind, treffen. Sie können Ihr Lieblingskleid an einer prominenten Stelle aufhängen, wo es „hineinpassen" soll. Lesen Sie relevante Literatur, schauen Sie sich Filme an. Es gibt viele Möglichkeiten, sich selbst zu motivieren, und diese sollten in den Monaten, in denen Sie an Ihrem Körper arbeiten, funktionieren.

Die zweite ist eine ärztliche Untersuchung. Ohne kann man nirgendwo hingehen. Was es Ihnen bringt:

• Einige Krankheiten verursachen Übergewicht und es ist nicht möglich, Letzteres loszuwerden, ohne Ersteres zu behandeln.
• Alle Diäten und bestimmte Arten von Bewegung haben Kontraindikationen: Anhand der Untersuchungsdaten können Sie sicher sein, dass dieses oder jenes Ernährungs- oder Bewegungssystem Ihrer Gesundheit nicht schadet.

Führen Sie ein Abnehmtagebuch – Sie notieren alle Ihre Fehler und Erfolge, Gewichts- und Volumenveränderungen.

Finden Sie Gleichgesinnte: Treten Sie Gruppen in sozialen Netzwerken bei, in denen Menschen ihre Erfolge teilen, Ratschläge geben und sich gegenseitig unterstützen. Bei Problemen wenden Sie sich bitte an sie.

Bereiten Sie Ihre Familie darauf vor, dass Sie abnehmen werden. Bitten Sie sie um Hilfe. Manchmal, wenn Sie nicht den Mut haben, vor dem Schlafengehen nichts zu essen, lassen Sie sich von Ihrem Mann von dieser Versuchung ablenken und verhindern Sie, dass Sie einen Rückfall erleiden. Effektiv, aber man muss schon zu Beginn der Reise darüber nachdenken.

Erforderliche Einkäufe:

• Waage;
• Küchenwaage;
• Hanteln.

Denken Sie über die Ursache des Übergewichts nach: schlechte Ernährung, übermäßiges Essen, Bewegungsmangel, Alter oder eine Krankheit. Verstehen Sie: Ohne die Beseitigung des provozierenden Faktors können Sie nicht abnehmen.

Ernährung

Bereiten Sie sich sofort darauf vor, dass die ersten Schritte zum Abnehmen bis zu 1 Monat dauern können. Natürlich kann die Vorbereitungsphase auf 3-5 Tage verkürzt werden, aber in 90 % der Fälle führt ein solcher Start zwangsläufig zum Scheitern. Seien Sie also bereit, dafür Zeit zu investieren.

Beginnen Sie mit der Berechnung Ihres BMI. Bestimmen Sie, wie viele zusätzliche Kilos Sie haben. Schreiben Sie drei Zahlen auf: Ihr Idealgewicht (das ultimative Ziel des Abnehmens), Ihr aktuelles tatsächliches Gewicht, die Anzahl der kg, die Sie abnehmen müssen. Gehen Sie dann nach folgendem Plan vor.

Erste Woche

1. Schreiben Sie auf, was Sie tagsüber essen und wie viel.
2. Zählen Sie nachts die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen.
3. Bestimmen Sie am Sonntag den durchschnittlichen täglichen Kaloriengehalt Ihrer Ernährung.
4. Berechnen Sie anhand einer speziellen Formel, wie viele Kalorien für eine effektive Gewichtsabnahme benötigt werden. Normalerweise liegt er bei Männern zwischen 1500 und 2000 kcal, bei Frauen zwischen 1200 und 1500 kcal.
5. Berechnen Sie anhand der Formel die Differenz zwischen dem, was Sie jetzt verbrauchen, und dem, was Sie erhalten.
6. Überlegen Sie, bei welchen Lebensmitteln oder Gerichten Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren sollten (Lebensmittelkalorientabellen helfen dabei).

Zweite Woche

Diese Vorbereitungsphase ist bereits der Beginn der Gewichtsabnahme, denn bei richtiger Ernährung können Sie 1-2 kg abnehmen. Es ist notwendig, auf Fast Food, frittierte Lebensmittel, alkoholische und kohlensäurehaltige Getränke zu verzichten und den Verzehr von süßen und salzigen Lebensmitteln einzuschränken.

Dritte Woche

1. Beginnen Sie mit einem Fastentag.
2. Studieren Sie das Thema komplexe und einfache Kohlenhydrate. Lassen Sie nur die ersten in der Diät.
3. Erstellen Sie ein Wochenmenü und reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 100 kcal. Bleibe dabei.
4. Trinken Sie mindestens 1 Liter Wasser pro Tag.

Vierte Woche

1. Beginnen Sie mit einem Fastentag.
2. Streichen Sie weitere 100 kcal aus Ihrer Ernährung.
3. Erhöhen Sie die Wassermenge, die Sie täglich trinken, auf 1, 5 Liter.
4. Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Milch (mehr als 2 %).

Denken Sie daran: Dabei handelt es sich nicht um die Gewichtsabnahme an sich, obwohl Sie wahrscheinlich schon ein paar Kilogramm abnehmen werden, sondern nur um die Vorbereitung darauf. Minimiert den Stress, dem Ihr Körper in den nächsten Wochen oder Monaten ausgesetzt sein wird.

Beginnen Sie in der letzten, vierten Woche der Vorbereitung mit der Auswahl einer Diät. Die Express-Optionen für 3 Tage und eine Woche, die einen Verlust von 1 kg an 1 Tag versprechen, lehnen wir sofort ab. Erstens ist es gesundheitsschädlich. Zweitens wird der Peso mit Zinsen zurückgegeben, sobald der Hungerstreik endet.

Wenn Sie richtig abnehmen möchten, wählen Sie langfristige Ernährungssysteme zur Gewichtsreduktion, die auf 1-3 Monate ausgelegt sind. Es handelt sich meist um Weiterentwicklungen von Autoren: Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Studieren Sie alles, was damit zusammenhängt, sorgfältig, bereiten Sie ein Menü für die erste Woche vor, suchen Sie nach Rezepten für Gerichte und berechnen Sie den Kaloriengehalt.

Das ist alles: Sie sind ernährungstechnisch bereit zum Abnehmen.

Sport

Wenn Sie möchten, dass Ihr Gewichtsverlust wirklich effektiv ist, reicht die Organisation Ihrer Mahlzeiten nicht aus. Die aufgenommenen Kalorien müssen auch verbraucht werden. Dazu müssen Sie die körperliche Aktivität und körperliche Aktivität steigern. Aber wenn Sie morgen anfangen, mehrere Stunden im Fitnessstudio zu trainieren, rebelliert Ihr Körper aus Gewohnheit: Am nächsten Tag können Sie wegen Muskelschmerzen nicht mehr aufstehen. Und das alles, weil auch dies Vorbereitung erfordert. Glücklicherweise gibt es in diesen 4 Wochen etwas zu tun, während Sie Ihre neue Diät zaubern.

Das unten empfohlene Trainingsprogramm heißt „From Scratch". Es richtet sich an diejenigen, die noch nie Sport getrieben haben, sich aber darüber im Klaren sind, dass sie dies tun müssen, um Gewicht zu verlieren.

Erste Woche

1. Vermeiden Sie den Aufzug: Sie sollten täglich zwischen 5 und 6 Stockwerken laufen.
2. Stehen Sie bei sitzender Tätigkeit jede Stunde 5 Minuten lang auf und wärmen Sie sich auf: Gehen, Dehnen.
3. Gehen Sie nachmittags mindestens eine halbe Stunde spazieren.

Zweite Woche

1. Finden Sie eine Reihe einfacher Übungen für die Morgengymnastik für 10 Minuten, die Ihre Stimmung stärken und verbessern sollen, nicht Sie erschöpfen. Mach es täglich.
2. Lernen Sie mehrere Atemübungen (Qigong, Bodyflex, Oxysize) und versuchen Sie, eine davon zu meistern.
3. Erhöhen Sie die Zeit Ihres Abendspaziergangs auf 40 Minuten.

Dritte Woche

1. Bauen Sie 2-3 neue, komplexere Übungen in Ihre Morgengymnastik ein.
2. Verbessern Sie weiterhin die richtige Atmung.
3. Gehen Sie nachts 50 Minuten spazieren.

Vierte Woche

1. Morgengymnastik sollte 15 Minuten dauern.
2. Gehen Sie dann eine halbe Stunde lang (finnisch, sportlich) in schnellem Tempo.
3. Nachtwanderungen dauern eine Stunde.
4. Erstellen Sie einen Trainingsplan.

Wenn Sie mit der Umsetzung eines solchen Plans beginnen, Gewicht zu verlieren, ist Ihr Körper bestens auf eine neue körperliche Aktivität vorbereitet. Die Korrektur der Zahl wird deutlich intensiver und mit minimalen Verlusten erfolgen. Natürlich werden die Muskeln zunächst weh tun, aber nicht so sehr.

Denken Sie beim Erstellen eines Trainingsplans daran, dass die Vorteile von Intervallen viel größer sind. Und erschöpfen Sie sich nicht jeden Tag: Sie müssen Ihren Muskelfasern Zeit geben, sich zu erholen, daher ist jeder zweite Tag die günstigste Zeit.

Bedenken Sie die Frage, wo der Unterricht stattfinden wird. Die Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist ein finanzieller Nachteil, aber es lohnt sich. Ihnen stehen professionelle Simulatoren zur Verfügung und Sie können jederzeit den Trainer um Rat fragen. Oder Gruppenfitness-Kurse – es ist fesselnd und lässt einen nicht zusammenbrechen.

Kaufen Sie schöne Sportkleidung – das ist auch eine Art Motivation. Und denken Sie beim Kauf daran, dass Sie es in 2-3 Monaten durch 1-2 Nummern kleinere Dinge ersetzen werden.

Empfehlungen für Sonderfälle

Ein guter Start zum Abnehmen ist 50 % des Erfolgs Ihres Plans. Die oben genannten Pläne müssen jedoch unter Berücksichtigung der individuellen Merkmale jeder Person angepasst werden. Daher helfen einige Tipps für spezielle Bevölkerungsgruppen, den gesamten Prozess richtiger zu organisieren.

Frauen über 35 Jahre alt

In diesem Alter beginnt der Körper allmählich zu altern und sich an die Wechseljahre anzupassen. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, nur wenige Menschen sind bereit, Sport zu treiben. So beginnen selbst die Besitzer der schlanksten Figuren zu verschwimmen. Der Bauch wächst, der Po weitet sich aus, die Brüste nehmen an Volumen zu und hängen etwas durch.

Zusätzlich zu den oben vorgeschlagenen Ernährungs- und Trainingsprogrammen gibt es ein spezielles Schritt-für-Schritt-System für Frauen über 35-40 Jahre, die kein Übergewicht ertragen möchten.

1. Wenn Sie vor dem 35. Lebensjahr auf den Arztbesuch verzichten können, ist dieser in diesem Alter vor dem Abnehmen Pflicht. Vielleicht schlägt er Ihnen die für Sie am besten geeigneten Abnehmmethoden vor.
2. Beginnen Sie mit der Einnahme spezieller Vitamine.
3. Eine proteinreiche, fettarme und kohlenhydratarme Diät ist nichts für Sie. Wählen Sie das ausgewogenste Ernährungssystem mit einer täglichen Zufuhr von mindestens 1500 kcal.
4. In diesem Alter ist es nicht notwendig, Kraftübungen durchzuführen, man kann sie aber auch nicht komplett aus dem Trainingsplan streichen. Konzentrieren Sie sich dabei auf Herz-Kreislauf-Übungen, vergessen Sie aber nicht die Hanteln.
5. Ersetzen Sie das morgendliche Joggen durch Sport oder finnische Spaziergänge.
6. Natürlich ist Tanzen gut. Wenn Sie in diesem Alter jedoch vorhaben, Gewicht zu verlieren, entscheiden Sie sich für Schwimmen.

Und der wichtigste Rat für eine ältere Frau, die anfängt abzunehmen: Lassen Sie sich alle 3 Monate von einem Arzt untersuchen. Alle Veränderungen im Körper während der prämenopausalen Phase sind wichtig.

Männer mit Bierbäuchen

Die Entscheidung, für einen Mann mit Bauch abzunehmen, ist eine echte Meisterleistung. Diäten sind bei Frauen üblich, sie sind jedoch nicht auf diätetische Einschränkungen vorbereitet. Wie ist es, abends auf eine Dose Bier mit gesalzenem Fisch zu verzichten und am Wochenende nicht mit Freunden im Badezimmer zu sitzen?

Der Prozess muss jedoch damit beginnen:

1. Sie müssen nicht auf eine Diät achten, sondern streichen Sie einfach alkoholische und kohlensäurehaltige Getränke, Fastfood und Snacks aus Ihrer Ernährung.
2. Die tägliche Kalorienzufuhr sollte auf 2000 kcal reduziert werden. Männer sitzen normalerweise nicht gerne mit diesen Formeln und Tabellen herum, also bitten Sie am besten Ihre Frau, Schwester oder Mutter um Hilfe.
3. Bevorzugen Sie proteinhaltige Lebensmittel mit niedrigem Fettgehalt.
4. Integrieren Sie morgendliches Joggen unbedingt in Ihren Trainingsplan.
5. Wählen Sie Bauchübungen.
6. Abwechselnde Kraft- und Cardioübungen.

Für einen Mann, der sich das Abnehmen zum Ziel gesetzt hat, kommt es vor allem darauf an, anzufangen. Sie steigen viel schneller in den Prozess ein, ohne sich irgendeine Nachsicht zu gönnen, wie Frauen es gerne tun. Lassen Sie Ihre Pläne nicht auf Eis liegen. Wenn Ihnen die oben beschriebene vierwöchige Vorbereitung zu lang ist, beginnen Sie gleich morgen damit, um sie nicht über Monate in die Länge zu ziehen, in denen sich Ihr Bierbauch nur noch vergrößert.

Alter nach 50

Das Gefährlichste und Schwierigste für Männer und Frauen ist das Abnehmen im Alter von 50 bis 60 Jahren, wenn der Körper erschöpft ist und seine Organe nicht mehr voll funktionsfähig sind. Das Alter ist oft die Hauptursache für einen veränderten Stoffwechsel, weshalb zusätzliche Pfunde zugenommen werden.

Hier sollte unbedingt mit einem Arztbesuch begonnen werden; Es wird grundsätzlich nicht empfohlen, eigene Pläne zu entwickeln. Denn jede Einschränkung der Aufnahme von Fetten oder Kohlenhydraten kann die Gesundheit verschlechtern. Weitere 10 Minuten Sport führen zu Atemnot und Tachykardie. Eine falsch durchgeführte Übung kann zu Gelenkschmerzen oder sogar Verletzungen führen.

Daher muss die Entscheidung zum Abnehmen nach 50 unbedingt mit Spezialisten abgestimmt werden, ohne zweifelhafte Initiativen oder Experimente.

Wie viel Gewicht müssen Sie verlieren?

Wenn Sie 10 kg abnehmen müssen, reicht es aus, das oben ausführlich beschriebene vierwöchige Trainingsprogramm zu absolvieren. Damit können Sie 3-4 kg pro Monat abnehmen. Nach der Umsetzung müssen Sie nicht einmal eine Diät machen, sondern halten sich auch in der vierten Woche weiterhin an die Ernährungsempfehlungen und absolvieren jeden zweiten Tag 40-minütige Trainingseinheiten. Die Hauptsache ist, richtig anzufangen, dann verschwindet die Notwendigkeit eines Hungerstreiks von selbst.

Eine weitere Frage ist, ob Sie anfangs ein sehr hohes Gewicht (mehr als 100 kg) haben. Auch hier spielt die Vorbereitungsphase eine wichtige Rolle. Wenn Sie sofort mit einem schnellen Gewichtsverlust von minus 10 kg pro Woche beginnen, wirkt sich dies am Ende, selbst wenn Sie es schaffen, Kilogramm zu verlieren, auf Ihre Gesundheit aus und die Haut wird sich falten, weil sie keine Zeit zum Schrumpfen hat. Wichtig für Sie ist ein sanfter, schrittweiser Einstieg in jede Diät und eine langsame Gewichtsabnahme (1-2 kg pro Woche). Aber dann sparen Sie sich die plastische Chirurgie.

Die Gründung eines Unternehmens macht 50 % seines erfolgreichen Abschlusses aus. Abnehmen ist keine Ausnahme. Wenn Sie motiviert sind, den ganzen Weg zu gehen, stürzen Sie sich nicht kopfüber hinein: Das Eintauchen sollte langsam und schrittweise erfolgen. Nur so können Ergebnisse erzielt werden.