Übungskomplexe, um zu Hause und im Fitnessstudio Gewicht zu verlieren

Um einen gesunden Körperzustand aufrechtzuerhalten, brauchen Sie körperliche Aktivität. Dies gilt insbesondere dann, wenn es notwendig ist, überschüssiges Gewicht loszuwerden.

Die beste Option ist, in frischer Luft oder im großen Fitnessstudio zu trainieren. In Ermangelung einer solchen Gelegenheit, das Training aufzugeben, lohnt es sich jedoch nicht. Landungsübungen sind auch für das Heimtraining geeignet.

Allgemeine Anforderungen für das Heimtraining

Hausgemachte Übungen werden mindestens eine Stunde nach dem Essen durchgeführt, jedoch nicht mit leerem Magen. Eine Stunde vor dem Training wird Lebensmittel in Kohlenhydraten konsumiert. Das Training mit leerem Magen ist inakzeptabel.

Während des Trainings müssen Sie so viel Wasser trinken, wie Sie Dehydration vermeiden möchten. Wasser muss warme, kleine Schlucken bekommen.

Das Training erfolgt mit oder ohne Sportteams. Körperübungen sind nicht weniger wirksam als bei Lagerbeständen, vorbehaltlich der korrekten Ausführung.

Die Grundlage für Gewichtsverlustübungen ist eine Herz -Kreislauf -Belastung. Außerhalb des ausgestatteten Fitnessstudio läuft und geht und geht es schnell von mehreren Kilometern.

Um zu laufen, benötigen Sie spezielle Kleidung und Schuhe, in denen es bequem und sicher ist.

Bei der Auswahl einer Reihe von Übungen ist es notwendig, das Ausmaß des körperlichen Trainings zu berücksichtigen. Zu hoch wird die Intensität der Klassen die Gesundheit beschädigen, zu niedrig, dass sie keinen Effekt hat.

Ausübung von Komplexen für den ganzen Körper

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können.

Übungen zum Gewichtsverlust von Seiten und Bauch

Zu den Übungen zum Abnehmen zu Hause gehören Neigungen, Kurven und Lifter der Box. Die Angst in Form von Gewichten und Gewichtungsmitteln wird das Training komplexer und wirksamer machen.

Handgewichtsverlustübungen

Um Gewicht zu verlieren, werden Übungen mit Gewichten durchgeführt: erhöhen Sie die Gewichte im Stehen oder sitzenden Bizeps und erweitern die Hände mit Gewichten in einem Trizeps an einem Hang oder in einem Zwischenstopp in einer Bank, Kette des Kopfes hinter dem Kopf, Hanteln mit stehenden Hanteln oder anderen Übungen. Um Gewicht zu verlieren, werden manuelle Übungen intensiv durchgeführt, mit vielen leichten Wiederholungen und Gewichten von bis zu 3 Kilogramm.

Übungen zum Gewichtsverlust Bein

Beinmuskeln sind größer als andere Muskeln. Mit einer Ladung in diesem Bereich übergibt der Körper die meisten Kalorien. Füße Übungen werden empfohlen, auch wenn die Beine kein problematischer Bereich sind. Die Kniebeugen, die Lungen, die Sprünge sind besonders effektiv, wenn Sportgeräte verwendet werden: Gewichte, Sportball, Gewichte, Pfannkuchen für die Bar.

Übungen, um Gewichtsschenkel zu verlieren

Die Hauptübungen, um die Schenkel des Gewichts im Haushalt zu verlieren, sind tiefe Kniebeugen mit einer Konfiguration mit weitem Bein, die von der Position in den vier Beinen und Aufzügen des Beckens von der Position zurückschwingen. Alle effektiven Trainings beinhalten die Entwicklung von Hüftenmuskeln. Um die Last-, Gewicht- und Gummibänder für die körperliche Verfassung zu stärken.

Tabata -Protokollübungen

Tabata ist ein kurzes Trainingssystem für kurze Intervalle. Diese Klassen sind effektiver für den Gewichtsverlust. Dies sind ein kurzes vier -minütiges Training, basierend auf dem Intervallenprinzip. Der Hauptunterschied zwischen Tobat und anderen Komplexen ist Dies ist eine Arbeit nach der Grenze der Möglichkeiten für 20 Sekunden mit einem 10 -Sekunden -Urlaub. Übungen im Rahmen des Trainings können vielfältig sein.

Last aufgrund von Gewichtsverlust

Die Ladung sind einfache mobile Klassen, die darauf abzielen, den Körper für den nächsten Tag vorzubereiten. Eine Last für Gewichtsreduktion reicht nicht aus, kann aber zu einer wirksamen Ergänzung zu anderen Übungen werden.

Yoga

Das Hauptziel von Yoga ist es, sich selbst und sich selbst zu kennen. Dies ist ein System, das nicht nur physische Übungen, sondern auch Meditation umfasst. Trotz der offensichtlichen Einfachheit sind Yoga -Übungen schwer durchzuführen und kombiniert mit kardiovaskulärer Belastung sind wirksam, um Gewicht zu verlieren und die Muskelresistenz zu erhöhen. Yoga -Übungen sind statisch, jede Pose dauert einige Minuten.

Pilates

Auf den ersten Blick für Pilates sieht es aus wie ein Yoga. Es sieht wirklich ein bisschen für Yoga aus, aber es ist eine separate Art des Trainings. Es gibt keine Philosophie oder spirituelle Praktiken in Pilates. Anfangs wurde es zur Rehabilitation nach Verletzungen entwickelt. Dies ist eine Reihe von Übungen, die in einem langsamen Tempo durchgeführt werden, oft mit Sportgeräten.

Plancho

Die Stange ist eine statische Übung, die die Muskeln im Körper löst und ihren Widerstand ausbildet. Es kann jeden Tag erfolgen und die Dauer erhöhen. Vor allem während der Umsetzung der Stange ist die Presse angespannt.

Es gibt mehrere Übungen, die aus dieser Position ausgeführt werden. Zum Beispiel "Kletterer". Es geschieht wie folgt: In der Pose der Streifen in geraden Händen werden die Beine abwechselnd von den Knien an die Brust angezogen und an ihren Platz gelegt. Darüber hinaus werden in der Pose des Stabs Aufzüge durchgeführt, wobei der alternative Übergang der geraden Arme zu den Ellbogen und Rücken gedreht wird, wodurch der Körper mit einer Handhöhung gedreht wird.

Effektive Arten von kardiovaskulärem Training

Die Grundlage des Abnehmens ist die Herz -Kreislauf -Belastung. Sie werden mit einem schnellen Beat aufgeführt. Während des kardiovaskulären Trainings werden Muskelfestigkeit und Herz trainiert. Mardions sind für Menschen mit Herzerkrankungen kontraindiziert.

Laufen

Das Laufen ist die einfachste und nützlichste Art des Trainings in Cardio. Die täglichen Karriere reichen oft aus, um Gewicht zu verlieren. Wie in jeder Sportart hat Running seine eigene Technik. Bei der Beobachtung hilft dieses Training dazu, den Widerstand zu erhöhen, die Herzmuskulatur zu stärken und aufzumuntern. Tagebücher werden in der frischen Luft ausgeführt, um die Gedanken in Ordnung zu bringen und eine Lösung für viele Aufgaben zu finden, da sie die Durchblutung im gesamten Körper verbessern und zur ordnungsgemäßen Funktion des Gehirns beitragen.

Gehen

Gehen ist eine ruhigere Art von kardiovaskulärem Training. Es ist für diejenigen geeignet, für die die Karrierelast zu hoch ist. Für den Gewichtsverlust wird das Gehen mit anderen Arten von körperlicher Aktivität und Ernährung kombiniert.

Physische Eignung

Körperliche Eignung ist jede Aktivität, die darauf abzielt, eine physische Form aufrechtzuerhalten. Es kann aerob und Gewichtsaufgabe sein. Die "Burpi" -Praxis ist eine von denen, die überall gemacht werden. Es besteht aus einem Sprung, einer Bar und einem Schub.

Aerobic

Aerobic trägt dazu bei, Gewicht zu verlieren, es hat eine hohe Intensität. Jedes Training beginnt mit einem warmen und endet mit einer Strecke. Die Dauer einer Lektion beträgt eine Stunde.

Nadel

Aquaerobica ist eine ebenso effektive Art von Training als Aerobic, aber sanfter. Alle Übungen werden in Wasser mit speziellen Ausrüstung durchgeführt. Wasser macht die Last in den Fugen weich, und sein Widerstand macht jeden Training komplex und effektiv.

Eine Reihe von Übungen für jeden Tag für Anfänger

Intensives Training wird normalerweise nicht täglich durchgeführt, aber für Anfänger ist es nützlich, täglich mit einer einfachen Belastung teilzunehmen. In diesem Fall ist es für jeden Tag Übungen, morgens zu laden und nachts zu laufen oder zu laufen.

Es ist besser, mit einem leichten und warmen von allen Gelenken zu laden:

• Den Kopf mit weichen kreisförmigen Bewegungen nach rechts, nach hinten, nach links drehen;
• Kopfneigungen abwechselnd in alle Richtungen;
• kreisförmige Bewegungen der Hände;
• Neigung des Torsos nach vorne, zurück, rechts, links;

• Kreisförmige Bewegungen von halb -leggiert.

Die meisten Lastübungen hängen vom körperlichen Training ab. Ohne Vorbereitung ist eine Reihe von Heimübungen für jeden Tag für Anfänger zu sehen:

• Squatillas;
• statische Longe;
• Erhebungen des Beckens, das ohne Gewicht im Rücken gefunden wurde;
• die Knie drückte;
• Krampf.

Nachts ist ein Rennen oder zumindest in einem schnellen Tempo zum Abnehmen geeignet. Der effektive Trab beträgt mindestens 30 Minuten. Bei Gewichtsverlust ist die Intervallausführung besser: 3 Minuten schnell, 3 Minuten langsam.

Mit schlechter Gesundheit oder Schmerzen stoppt das Training sofort.

Welches Training ist optimal für Mädchen?

Hausgemachte Übungen für Frauen zielen darauf ab, die Muskelmasse zu stärken und den Widerstand zu erhöhen. Die Muskeln brauchen eine gute Pause, daher beinhaltet der Trainingsplan für eine Woche mindestens einen Tag frei. Der Körper braucht auch eine Vielzahl von Lasten: Das tägliche Training für den gesamten Körper beinhaltet verschiedene Übungen.

Die Abhängigkeit des weiblichen Körpers im Menstruationszyklus zeigt sich in einer Änderung von Widerstand und Appetit. In den ersten Tagen des Zyklus wird nicht empfohlen, ein hohes Intensitätswiderstandstraining durchzuführen, mittelschwere Lasten sind willkommen. Für diese Zeit sind einfache Yoga -Asanas, Gehen, leichte Pilates ausreichend. Die Entscheidung darüber, welche Übungen heutzutage auf der Grundlage des Guten durchgeführt werden.

Von ungefähr 6 bis 13 Tagen wird der Peak einer Frau mit einem 28 -Tage -Zyklus beobachtet. Das Training für den Gewichtsverlust in dieser Zeit ist am intensivsten. Die explosivsten Komplexe im Tobat -Protokoll, die komplexesten Yoga -Asanas, die schnellste Rasse, das maximale Gewicht von Sportschalen, ist all dies für die vergangenen Tage des Zyklus geplant.

Eine Reihe von Übungen für diesen Zeitraum lautet wie folgt:

1. Heizung.
2. 10 Minuten laufen.
3. Kniebeugen mit Weitbeinkonfiguration.
4. Frau Jugales mit Last.
5. Burpi 10 Mal.

6. Zwillinge
7. "Kletterer" Übung.
8. Der Bankdrücken steht vor.
9. Die Gewichte der Lügnerreproduktion.
10. Krampf.
11. Planck.
12. Verlängerung.

In den Tagen des Ovulation beginnt die Leistung zu fallen, die Intensität des Trainings wird verringert. In diesem Zeitraum, dem Maß für die Feigheit, die durchschnittliche und niedrige körperliche Trainingsbelastung, ist Aerobic ausreichend.

Von 16 bis 28 Tagen fällt die Körperleistung weiter. Die Intensität des Trainings bleibt auf der Niveau der Ovulationstage, zusätzliche Energiekontrolle wird hinzugefügt. Vor der Menstruation wollen Mädchen oft mehr essen, es besteht ein größerer Bedarf an Kohlenhydraten. Viele gegessene Kohlenhydrate verweigern die Wirkung des Trainings zuvor.

Trainingsprogramm für Männer

Um eine maximale Wirkung zu erzielen, werden Sportgeräte und Inventar verwendet:

• Reck;
• Tor;
• Gewichte, die 5 Kilogramm wiegen;
• Gummi Gummi für körperliche Verfassung;
• Die Presse für die Presse.

Männern wird das tägliche Training des gleichen Trainings nicht empfohlen, um keine Muskelmasse zu verlieren und keinen Überlauf zu verursachen.

Gewichtsverlustübungen sind vielfältig und umfassen viel Herz -Kreislauf -Belastung. Das Grundausbildungsprogramm für Männer lautet wie folgt:

1. Montagsintervalos (30-40 Minuten).
2. Dienstag - Ruhe.
3. Mittwoch - Energietraining.
4. Donnerstag - Ruhe.
5. Freitag ist eine Pause.
6. Samstag - Ruhe.
7. Sonntag - Tabata.

Warm Articular ist ein obligatorisches Element in jedem Trainingsprogramm. Vermeiden Sie Verletzungen. Das Dehnen am Ende jedes Trainings hilft auch bei der Verringerung der Muskelverletzungen.

Beleuchtungskrafttraining

Schneller und stabiler Gewichtsverlust wird durch große Muskelmasse erleichtert. Je mehr voluminöse Muskelmasse, desto mehr Kalorien verbrennen den Körper in Ruhe. Das Krafttraining hilft, es zu stärken. Das Standardprogramm enthält drei Tage Training pro Woche. Um einen größeren Effekt zu erzielen, wird empfohlen, in den Schritten ein paar Kilometer zu laufen oder zu bestehen. An einem Tag in der Woche wird sich ausruhen.

Während des Energietrainings wird jede Übung in 4 Sätzen von 10-15 Wiederholungen mit anschließender Gewichtszunahme durchgeführt.

Der erste Tag: Brust, Schultern, Trizeps:

1. Heizung.
2. Schieben Sie Ihre Hände auf die Höhe.
3. Burpi
4. Inverse Push -ups von der Bank.
5. Krampf.
6. Planck.
7. Verlängerung.

Der zweite Tag sind die Beine:

1. Heizung.
2. Klassische Claquillas.
3. Klassische Angriffe.
4. Umgekehrte Angriffe.
5. Kniebeugen mit Sprung.
6. Burpi 3 setzt 10 Mal.
7. Planck.
8. Verlängerung.

Dritter Tag - zurück, Bizeps:

1. Heizung.
2. Mit einem umfangreichen Griff aufstehen.
3. Einen umgekehrten Griff werfen.
4. Ziehen einer geringen Anzahl von Wiederholungen mit niedrigem Querbalken.
5. Die Bar ist 2 Minuten.
6. Verlängerung.

Wiegenübungen

Das günstigste Sportteam, das zu Hause trainiert, sind Gewichte. Die Set von Übungen für jeden Tag beinhaltet mindestens eine Lektion mit dieser Hülle. Mit den Gewichten können Sie jeden Muskel getrennt lösen. Die Sätze von Übungen mit Gewicht beginnt mit dem Untersuchung des unteren Teils des Körpers und des Rückens. Wenn Sie mit den Händen mit dem Training beginnen, gibt es am Ende des Unterrichts keine Kraft, um die Qualität der großen Muskeln zu haben.

Ein Beispiel für das Heimtraining mit Gewicht für jeden Tag:

1. Heizung.
2. Springen Sie mit Reproduktionsarmen und Beinen.
3. Kniebeugen.
4. Laschen.
5. Turos des Körpers, nebeneinander mit Gewichten in den Händen auf Brustebene stehen.
6. Er lehnt sich an die Seiten.
7. Der Wunsch von Gewichten in der Neigung.
8. Aufsteigere Gewichte stehen auf Bizeps.
9. Kämpfe mit Gewicht mit Gewichten in der Neigung im Trizeps.
10. Er hebt seine Hände mit Gewichten an den Seiten der Position.

Die sorgfältige Einhaltung der Technik jeder Übung vermeidet Beschwerden und Verletzungen und erzielt das maximale Ergebnis.

Trainingsprogramm im Flur

Die Fülle von Simulatoren im Fitnessstudio ermöglicht das effektivste und vielfältigste Training für Gewichtsverlust. Zu Beginn jeder Lektion sowie zu Hause wird ein warmes Gelenk durchgeführt. Das Corridor -Trainingsprogramm für eine Woche verwendet mehrere Muskelgruppen. Jede Übung wird in 4 Sätzen von 10-15 Wiederholungen durchgeführt. Das Gewicht der Simulatoren wird in einem festgelegt, in dem die letzten Wiederholungen im Ansatz mit Aufwand erfolgen.

Der erste Tag - Beine:

1. Heizung.
2. Ausführung Route 5 Minuten.
3. Erhöhung der Plattform mit der Plattform im Simulator.
4. Beinausfall im Simulator.
5. Mittagessen mit Gewichten in den Händen.
6. Ausführungsroute für 15 Minuten.
7. Verlängerung.

Zweiter Tag - Rückkehr und Bizeps:

1. Heizung.
2. Ausführung Route 5 Minuten.
3. HyperectStrenner im Simulator.
4. Der Schub des oberen Blocks mit einem geraden Griff.
5. Der Schub des unteren Blocks.
6. Erhöhung einer Stange mit einem gekrümmten Balken im Bizeps.
7. Erhöhen Sie sich in Gewichten, die im Bizeps sitzen.
8. Ausführungsroute für 15 Minuten.
9. Verlängerung.

Dritter Tag - Brust und Trizeps:

1. Heizung.
2. Ausführung Route 5 Minuten.
3. Der Bankdrücken liegt auf einer horizontalen Bank.
4. Die Bank drückt in die geneigte Bank.
5. Die Gewichte der Lügnerreproduktion.
6. Der Schub der oberen Einheit im Trizeps.
7. Französische Bank Press.
8. Ausführungsroute für 15 Minuten.
9. Verlängerung.

Die Ausführungsbelastung kann an einem separaten Tag oder an einem separaten Tag durchgeführt werden.

Übermäßige Effizienzübungen

Das Abnehmen wurde vor einigen Jahrzehnten zu einem Trend. Alle paar Jahre treten neue Wege zum Gewicht ab. Unter ihnen ist die Leere des Bauches und der Gymnastik, die atmet.

Atemgymnastik

Der Zweck der Atmung der Gymnastik besteht darin, den Sauerstofffluss im Körper zu erhöhen. Es hilft, Lungen und gut im Allgemeinen zu verbessern. Hier gibt es keine Verbindung zum Gewichtsverlust. Bei gewünschter Atemübungen werden zusätzlich zum Haupttraining nicht zum Gewichtsverlust durchgeführt.

Die Leere der Bauch

Zahlreiche Autoren versprechen der Taille Aspen allen, die diese einfache Übung regelmäßig machen werden. Es ermöglicht Ihnen wirklich, die Kreuzmuskulatur des Bauches zu lösen, aber das Fett verläuft nie vor Ort. Um Fett zu verbrennen, benötigen Sie Lasten im Körper mit Akzenten an bestimmten Stellen in Kombination mit angemessener Ernährung. Wenn sich im Bauch und der Seiten viele Fettablagerungen angesammelt haben, hilft die Leere des Bauches, selbst von Morgen zu Nacht, nicht, Gewicht zu verlieren.

Wie schnell Sie Gewicht verlieren können

Die Geschwindigkeit des Gewichtsabfalls hängt von vielen Variablen ab: anfängliches und gewünschtes Gewicht, körperliches Training, Training und Ernährungsintensität. Ärzte empfehlen nicht, zu schnell abzunehmen und mehr als 1 Kilogramm pro Woche zu verlieren. Bei einem schnelleren Gewichtsverlust besteht das Risiko, einen Teil der Muskelmasse zu verlieren und die Gesundheit zu verderben. Diese Faktoren werden berücksichtigt, bevor sie zu Hause schnell abnehmen.

Mit regelmäßigem Krafttraining für Gewichtsverlust kann das Gewicht beispielsweise ein Jahr lang nicht sehr schnell verlaufen, aber das Aussehen wird sich aufgrund der Muskelverstärkung allmählich verbessern.

Abschluss

1. Die Ausdünnungsübungen sind mit ihrer Regelmäßigkeit wirksam.
2. Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse. Der Körper benötigt die Angewohnheit körperlicher Aktivität.
3. Ein hoher Qualitätsverlust ist ohne ausreichende Ernährung unmöglich.
4. Der Schlüssel zum guten Gewichtsverlust ist ein angemessenes Kaloriendefizit, das dank intensiver Training erstellt wird.