Wenn Sie die Ernährung beobachten, aber keine zusätzlichen Zentimeter auf Ihrer Taille beseitigen und die Presse pumpen, verbinden Sie einfache, aber effektive Übungen. Das Pilates -Trainingssystem wurde für die Rehabilitation der Wirbelsäule erfunden, ermöglicht es jedoch, tiefe Muskeln zu durchbohren und den Stoffwechsel zu fördern.
Eine kleine Reihe von Übungen, die auch in einer relativ harten Oberfläche, auch in einem Bett oder einem Sofa, durchgeführt werden können.
1. falten
Anfangsposition: Beiseite liegt eine Hand im Ellbogen unter dem Kopf, die andere ist frei vor Ihnen. Die Beine sind leicht auf den Knien gefaltet, die Füße sind verbunden, das Becken ist angespannt.
Wir halten unsere Füße zusammen, heben ein Knie und kehren zu seiner ursprünglichen Position zurück. Stellen Sie für die richtige Last sicher, dass das Becken bewegungslos bleibt und der Hals nicht schlank.
Wiederholen: 15-20-mal in jede Richtung.
Auswirkungen: Ein geneigter Bauchmuskel wird gelöst.
2. Seitenstreck
Anfangsposition: Die Unterstützung im Ellbogen einer Hand und die Beine verlängerten sich, die andere Hand ist am Oberschenkel, das Becken steigt.
Wir senken das Becken und bringen es in seine ursprüngliche Position zurück, versuchen, unseren Rücken einheitlich und ohne Abweichung nach vorne oder rückwärts zu halten.
Wiederholen: 12-15-mal auf jeder Seite.
Auswirkungen: Drücken Sie die Kreuzmuskeln der Taille.
3. "Ballerina"
Anfangsposition: Die Unterstützung im Ellbogen einer Hand und die Beine verlängerten sich, die andere Hand steigt, angespannt, das Becken steigt.
Senken Sie die hohe Hand vorsichtig ab und setzen Sie sie unter den Fall. Wir kehren zu seiner ursprünglichen Position zurück.
Wiederholen: 12 -mal auf jeder Seite.
Auswirkungen: Drücken Sie die Kreuzmuskeln der Taille.
4. "Strine"
Anfangsposition: Ein Patros, Betonung und Hände.
Wir steigen in die Socken und machen die Stange und versuchen, den Rücken nicht zu runden, damit die Last auf die Pressemuskeln fällt. Wir nehmen uns 2-3 Sekunden lang in diese Position und streben alle Muskeln an.
Wiederholen: 15-20 Mal.
Auswirkungen: Die Druckmuskeln, das Gesäß.
5. Flubiten
Anfangsposition: Auf dem Boden sitzen Ihre Knie gebeugt, die Hände unter den Knien. Der Rücken ist ein bisschen abgerundet.
Wir kehren zurück und reisen von hinten zu den Schulterblättern. Wir kehren in die Anfangsposition zurück.
Wiederholen: 10-15 Mal.
Auswirkungen: Die Muskeln des Rückens und der Presse, die die Säule ausdehnen.
Wenn Sie diese Übungen jeden Tag machen, können Sie in einem Monat die Ergebnisse sehen, die Ihnen gefallen werden. Welche Lasten in den Muskeln bevorzugen Sie?